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8个简易翘臀操 打造惹火蜜桃臀
2022-11-21

1、高抬腿式

目标:腹部、臀部柔韧性、屁股

A:在地上放一个12-14英寸高的垫子,左脚踩在垫子上

B:然后抬起你的右腿,膝盖弯曲,直到膝盖与地面平行,然后将右腿回到开始位置,然后换腿练习

AB为一套动作,做10套,如果想增加难度,可以双手各握一个5-10磅的哑铃。

2、单腿前进式

目标:锻炼你的臀部、大腿内外

A:双手叉腰,右腿向前左腿向后弯曲,两个膝盖分别与地面都保持90度

B:回到站立姿势,然后右腿向右侧弯曲,同时左侧伸直

C:然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲,右腿则向后弯曲

ABC为一套动作,做10套,然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。

8个简易翘臀操打造惹火蜜桃臀

3、前进式跳跃

目标:臀部柔韧性、大腿、小腿

A:双腿站立,手臂弯曲90度,然后右腿向前迈进弯曲,左腿向后弯曲

B:然后身体向上跳跃,同时手臂向前,仍保持肘关节弯曲90度,双腿跳跃与半空中,像剪刀腿一样

C:跳跃后回到左腿向前弯曲,右腿向后弯曲的姿势

ABC为一套动作,做10套,换腿练习。

4、俯卧延伸

目标:背部、腿部

A:双脚分开,与髋同宽,背部向下弯曲,双腿绷直,双手触地,离腿部8-12英寸距离

B:双手向前伸,做成俯卧撑的姿势,然后双腿慢慢移动到双手的位置

5、蹲坐跳跃

目标:臀部、大腿

A:双脚分开,与髋同宽,呈蹲坐姿势,双腿膝盖弯曲成90度

B:然后双臂向上伸直,双腿伸直,向上跳跃,然后回到开始姿势

AB为一套动作,重复做10套

6、砍树式

目标:肩膀、腹部、臀部

A:双脚分开,与髋同宽,双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃,然后蹲坐下来,双膝与地面成90度

B:保持手肘关节微微弯曲,身体慢慢站立,同时哑铃举过头顶,然后回到起始姿势

AB为一套动作,持续做10套

8个简易翘臀操打造惹火蜜桃臀

7、力量式跳跃

目标:臀部、大腿

A:右腿做高抬腿动作,尽可能地抬高你的膝盖,同时左臂向上举过头顶

B:左腿绷直,右手肘向上自然弯曲,落于地面后换右脚持续跳跃动作

AB为一套动作,持续做10套

8、单腿延伸式

目标:臀部、大腿

A:左腿放于身体前侧,膝盖弯曲,右腿向后尽可能伸直

B:背部向前弯曲,尽可能碰到左腿,同时前臂水平放于地面