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能塑美臀的运动
2022-11-21

踏板操

作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。

注意:

1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。

2、及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。

3、运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

健身球

针对女性生理特点,对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。

坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

提醒:上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。

其他推荐

搏击操:通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。

普拉提:有专门针对臀部的动作,如后置支撑、前置支撑等。

动感单车:对臀部有很好的塑形作用。

器械美臀

剪步蹲

双脚一前一后,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。

深蹲

两脚自然开立,脚跟的距离和肩膀外侧同宽,双腿往下蹲,到膝盖不超过脚尖为宜。

内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。

臀内收练习更适合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一组为宜。